En el marco del 13 de enero, que es reconocido como el Día Mundial de la Lucha Contra la Depresión, es necesario destacar que el acto de comer no sólo nos ayuda a sobrevivir, sino que existen algunos tipos de alimentación que sirven para combatir padecimientos como la depresión. Es por eso que te damos una lista de productos eficaces contra esta condición.
De acuerdo con la página especializada “Fundación Anaed, ayuda para la depresión”, la alimentación también nos ayuda a sentirnos saludables, energéticos y con vitalidad. A través de los alimentos nos sentimos mejor y le damos a nuestro organismo los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.
Empecemos mencionando que sustancias como el triptófano es uno de los aminoácidos fundamentales cuando se trata de la depresión. Es precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la felicidad y el placer, esencial para la producción de la melatonina, relacionada en el ritmo de sueño, descanso, longevidad y bienestar.
Las vitaminas en especial del grupo B, la vitamina C y el magnesio son muy importantes en este sentido.
Más específicamente, las aves sin piel y sobre todo el pescado azul, como sardina, salmón y atún, además de aportarnos también proteína de alto valor biológico, destacan por su alto contenido en ácidos grasos omega 3.
Combinar cereales
A su vez, cuando combinamos cereales con legumbres y añadimos a la dieta algunas semillas y frutos secos, obtenemos todos los aminoácidos esenciales del reino vegetal necesarios para el buen funcionamiento del cerebro.
Además de proteína completa, estamos introduciendo otros elementos imprescindibles como carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Entre ellos tenemos el arroz integral, legumbres como las lentejas o garbanzos; frutos secos como las nueces o el maní; y semillas de ajonjolí, de girasol o de calabaza.
Una dieta equilibrada debe contener una gran abundancia y variedad de vegetales y frutas, además que crudos es cuando tienen mayor valor nutritivo.
Estos alimentos saludables actúan de forma temporal. Su efecto máximo es de tres horas aproximadamente, porque es el tiempo que tardan en actuar sobre la producción de la serotonina y otros elementos beneficiosos para el organismo. Por eso es fundamental llevar una dieta equilibrada a la que añadamos algo de ejercicio para quemar calorías y crear más neurotransmisores de la felicidad.
Alimentos que ayudan contra la depresión
1.- Pescado azul (caballa, boquerón, atún, sardina, salmón)
2.- Carne
3.- Huevos
4.- Productos lácteos ( yogures, batidos)
5.- Cereales (integrales, avena,..)
6.- Frutos secos (almendras, pistachos, nueces…)
7.- Frutas (plátano, piña, aguacate, ciruela)
8.- Brócoli, garbanzos, lentejas, acelgas, espárragos, borrajas, coles
9.- Anacardos, naranjas, zanahorias, lechugas.
10.- Soja, tofu, habas, frutos secos, remolacha.
11.- Pollo. Contiene vitamina B6
12.- Pavo
13.-Semillas de girasol
14.- Semillas de calabaza
15.- El chocolate
El chocolate, principalmente el oscuro, con un 70% de pureza o más, es muy efectivo por su alto contenido en cacao y poca grasa y calorías.
16.- Té verde
El té verde contiene un aminoácido llamado teanina, el cual tiene una fuerte acción relajante, lo que puede ayudar a disminuir considerablemente los niveles de estrés y ansiedad en una persona.
Vitaminas que auxilian en el buen funcionamiento del organismo y combaten la depresión:
Vitamina C
Vitamina B9
Vitamina B12
Aminoácidos
Minerales
Capsaicina
Detonantes de la depresión
Por otra parte, de acuerdo a "Understanding nutrition, depression and mental illnesses", la nutrición puede tener un papel esencial en la aparición de la depresión, así como en la gravedad y en la duración de ésta.
Hábitos alimenticios que preceden a la depresión
Expertos mencionan que muchos de los hábitos de alimentación que preceden a la depresión son los mismos que se mantienen durante ella. Dichos hábitos son pérdida de apetito, saltarse comidas y una apetencia inusual por los alimentos dulces.
La página refiere que el déficit de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la noradrenalina y el GABA están asociados con la aparición de la depresión. Como aseguran muchos estudios, los aminoácidos triptófano, tirosina, fenilalanina y metionina son útiles para tratar trastornos del estado de ánimo como la depresión.
El triptófano
El triptófano es un precursor de la serotonina y puede inducir el sueño y disminuir la ansiedad. La tirosina y su precursor, la fenilalanina, se convierten en dopamina y noradrenalina, por lo que aumentan el nivel de atención y de energía.
Expertos explican que los déficits nutricionales más comunes observados en pacientes con trastornos mentales son aminoácidos (que son los precursores de los neurotransmisores), ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B y minerales.
Las proteínas están hechas de aminoácidos. De los 20 aminoácidos existentes, 12 son producidos por el propio organismo mientras que los 8 restantes (aminoácidos esenciales) tienen que ser administrados con la dieta.
De este modo, una dieta con proteínas de alta calidad incluiría carne, productos lácteos y huevos. Si no hay suficiente ingesta de los aminoácidos triptófano y tirosina, no habrá suficiente producción de serotonina y dopamina, lo que está asociado a trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Materia gris
La página especializada indica que la materia gris está compuesta por el 50% de ácidos grasos de naturaleza poliinsaturada (de los cuales cerca del 33% pertenecen a la familia dos ácidos grasos omega 3). La ingesta de ácidos grasos omega 3 tiene un papel importante en la prevención de la depresión.
Así mismo, las vitaminas del grupo B como la B2 y la B6 (además de la B1 en mujeres) son capaces de inducir un aumento del estado de ánimo.
Múltiples estudios clínicos han demostrado que la vitamina B12 retrasa el inicio de la sintomatología prodromática de la demencia. En tanto, los suplementos con vitamina B12 mejoran la función cognitiva en los ancianos.
Igualmente, se ha observado que los pacientes con depresión tienen una concentración de ácido fólico de media 25% inferior a la población general. Asimismo, los niveles bajos de ácido fólico se han identificado como un factor que predispone a una respuesta insuficiente al tratamiento antidepresivo.
Además, se ha encontrado déficit de hierro en niños con TDAH (Trastorno por déficit de atención e hiperactividad).
Déficit de hierro
Estudios han demostrado que el déficit de hierro puede provocar fatiga, apatía y depresión, especialmente en mujeres en edad fértil. Se ha asociado una ingesta baja de selenio a un estado de ánimo bajo y se ha demostrado que el selenio mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
También se ha demostrado que las concentraciones de zinc son más bajas en las personas que padecen depresión. La administración de zinc puede aumentar la eficacia del tratamiento antidepresivo.
Otros estudios han demostrado que la ingesta de hidratos de carbono influyen en el estado de ánimo y en la conducta. Cuando ingerimos una comida rica en hidratos de carbono, se desencadena la liberación de insulina.
La insulina permite que la glucosa entre en las células donde se usa para proporcionar energía y a la vez permite la entrada de triptófano al cerebro. Las dietas pobres en hidratos de carbono pueden llevar a la aparición de la sintomatología depresiva ya que la producción de triptófano y serotonina son las causantes de la sensación de bienestar.
Los alimentos con bajo nivel de índice glucémico (IG) como frutas, verduras y cereales integrales proporcionan un efecto duradero en el estado de ánimo y en el nivel de energía mientras que los alimentos con alto IG (principalmente dulces) proporcionan un efecto temporal.
Relación de la alimentación y la depresión
Es importante subrayar que la depresión no es un padecimiento que pueda curarse con alimentos determinados, y aunque se han estudiado los beneficios de muchos de estos y se han determinado como coadyuvadores del mejoramiento del estado de ánimo en las personas, no se puede asegurar que sean la cura de la depresión o la ansiedad.
Teniendo en cuenta esto, es importante afirmar que no se ha demostrado que ningún alimento cure de manera definitiva la depresión. Sin embargo, también es necesario hacer ciertas consideraciones al respecto, pues, si bien como tal no son una cura definitiva, los buenos hábitos alimenticios podrían ser de ayuda en el tratamiento.
Es importante recordar que sólo un médico especialista como un psicólogo o psiquiatra puede diagnosticar si se padece depresión, así como el tratamiento a seguir, por lo que la alimentación es un apoyo dentro de dicho tratamiento, el cual dependerá de cada persona, y de sus condiciones.
Fuentes:
https://fundacionanaed.org/depresion-ansiedad-estres-alimentos-que-ayudan-contra-la-depresion/
https://ceanpsiquiatras.com/es/blog/nutricion-depresion-y-enfermedad-mental-b24.html
https://www.gob.mx/siap/articulos/existe-una-relacion-entre-la-alimentacion-y-la-depresion
